Receitas salgadas:
- Bowl Morno de Frango, Quinoa e Legumes
Ingredientes (1 prato):
100g de peito de frango grelhado e desfiado
½ xícara de quinoa cozida
½ xícara de brócolis cozido no vapor
½ cenoura ralada
1 colher (chá) de azeite de oliva
Alho, sal e ervas a gosto
Modo de preparo:
- Cozinhe a quinoa conforme instruções da embalagem.
- Grelhe o frango e desfie.
- Em uma panela, salteie rapidamente os legumes com azeite e alho.
- Monte o bowl com a quinoa como base, acrescente o frango e finalize com os legumes.
Valores nutricionais aproximados:
Calorias: 360kcal
Proteínas: 32g
Carboidratos: 34g
Gorduras: 10g
Fibras: 6g
Dica: refeição completa, com carboidrato de baixo índice glicêmico e boa resposta de saciedade.
- Peru Natalino Funcional com Ervas e Laranja
Ingredientes (1 porção):
120g de peito de peru in natura
Suco de ½ laranja
Raspas de laranja
1 dente de alho amassado
1 colher (chá) de azeite de oliva
Alecrim, tomilho e pimenta-do-reino a gosto
Sal moderado
Modo de preparo:
- Tempere o peru com o suco e as raspas de laranja, alho, ervas, azeite e sal.
- Deixe marinar por pelo menos 30 minutos.
- Leve ao forno a 180 °C por cerca de 30–35 minutos, coberto com papel alumínio.
- Retire o papel nos últimos 10 minutos para dourar levemente.
Valores nutricionais aproximados:
Energia: 260 kcal
Proteínas: 34 g
Carboidratos: 6 g
Gorduras: 8 g
Dica: prato central da ceia com alto teor proteico, baixo teor de gordura saturada e melhor controle glicêmico quando comparado às versões tradicionais.
- Salada de bacalhau com grão de bico
Ingredientes:
300g bacalhau dessalgado cozido
250g grão de bico cozido
2 ovo de galinha
2 pimentões vermelhos médios
1 e ½ cebola branca pequenas
2 ramos de salsinha
5 colheres de sopa rasa de azeite de oliva
1 colher de sopa cheia vinagre de vinho branco
1/4 Colher de chá de páprica doce
1/4 Colher de chá de pimenta do reino em pó
Sal refinado a gosto
Modo de preparo:
- Esquente 2 litros de água e quando começar a ferver, coloque os ovos para cozinhar por 8 minutos.
- Separe as lascas do bacalhau cozido.
- Pique a cebola e o pimentão e fatie os ovos cozidos.
- Em um bowl, misture o grão de bico cozido, a cebola, o pimento vermelho, a salsinha e o bacalhau em lascas.
- Regue com o azeite de oliva e o vinagre.
- Finalize com a páprica doce, a pimenta do reino e os ovos.
- Sirva.
Valores nutricionais aproximados:
Calorias: 554 Kcal
Proteínas: 47.6g
Lipídios: 27.8g
Carboidratos: 33.5g
- Fricassê de Bacalhau Low Carb & Sem Lactose
Ingredientes (rende 6 porções):
500g bacalhau dessalgado e desfiado
80g cebola picada
10g alho picado
20ml azeite de oliva
350g couve-flor cozida
200ml leite de coco sem açúcar
10g creme de castanha de caju (ou amêndoas)
60g azeitonas verdes picadas
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
1g noz-moscada
10g salsinha fresca picada
40g parmesão vegetal ou castanha-do-pará triturada (para gratinar)
Modo de preparo:
- Cozinhe o bacalhau dessalgado por 10 minutos, escorra e desfie. Reserve.
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados.
- Acrescente o bacalhau desfiado e refogue por 5 minutos.
- Bata no liquidificador a couve-flor cozida, o leite de coco, o creme de castanhas, a noz-moscada, o sal e a pimenta até formar um creme bem liso.
- Misture o creme ao bacalhau, acrescente as azeitonas e a salsinha.
- Transfira para um refratário, finalize com o parmesão vegetal ou castanha triturada.
- Leve ao forno preaquecido a 200°C por 20 minutos, apenas para aquecer e dourar levemente.
Valores nutricionais aproximados:
Aproximadamente 230g por porção
Valor nutricional aproximado (1 porção – 230g)
Calorias: 310kcal
Proteínas: 35g
Carboidratos líquidos: 6g
Gorduras: 16g
Fibras: 4g
- Lombo Suíno Assado Fit com Ervas e Laranja
Ingredientes (rende 8 porções):
1kg lombo suíno limpo
15g alho amassado
100ml suco de laranja natural
5g raspas de laranja
20g mostarda Dijon
30ml azeite de oliva
10g alecrim fresco
5g tomilho fresco
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
3g páprica doce
Modo de preparo:
- Misture o alho, o suco e as raspas de laranja, a mostarda, o azeite e os temperos.
- Faça pequenos cortes no lombo e espalhe bem a marinada.
- Deixe marinar por pelo menos 2 horas (ideal: 8 horas).
- Preaqueça o forno a 200°C.
- Coloque o lombo em uma assadeira, cubra com papel-alumínio.
- Asse por 40 minutos, retire o papel e asse por mais 20–25 minutos, regando com o próprio caldo.
- Fatie e sirva.
Valores nutricionais aproximados:
Calorias: 220kcal
Proteínas: 32g
Carboidratos líquidos: 3g
Gorduras: 9g
Fibras: 0g
Receitas doces:
- Brownie Funcional de Cacau
Ingredientes (1 porção individual):
1 ovo
1 colher (sopa) de cacau em pó 100%
1 colher (sopa) de farinha de aveia
1 colher (chá) de óleo de coco
Adoçante natural a gosto
1 colher (chá) de água ou leite vegetal
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
- Leve ao micro-ondas por aproximadamente 1 minuto (pode variar conforme a potência).
- Deixe descansar 30 segundos antes de consumir.
Valores nutricionais aproximados:
Calorias: 140kcal
Proteínas: 7g
Carboidratos: 14g
Gorduras: 6g
Fibras: 3g
Dica: doce de baixo impacto glicêmico, com maior saciedade quando comparado a sobremesas convencionais.
- Mousse Proteico de Maracujá
Ingredientes (1 taça):
1 scoop de whey protein (baunilha ou neutro)
100 g de iogurte natural 2 ingredientes
Polpa de ½ maracujá
Adoçante natural a gosto
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador até obter textura cremosa.
- Leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.
Valores nutricionais aproximados:
Energia: 160kcal
Proteínas: 20g
Carboidratos: 8g
Gorduras: 4g
Dica: excelente opção para controle de apetite noturno e aporte proteico sem sobrecarga calórica.
- Brownie Fit de Chocolate com Nozes (sem açúcar)
Ingredientes (rende 8 porções):
200g (2 médias) banana madura amassada
2 ovos
30g cacau em pó 100%
60g farinha de aveia
40g pasta de amendoim integral
40g nozes picadas
5g fermento químico
2g canela (opcional)
Modo de preparo:
- Preaqueça o forno a 180°C.
- Misture a banana, os ovos e a pasta de amendoim até ficar homogêneo.
- Acrescente o cacau, a farinha de aveia, a canela e misture bem.
- Incorpore as nozes e, por último, o fermento.
- Despeje em forma untada ou com papel manteiga.
- Asse por 20–25 minutos.
- Espere esfriar antes de cortar.
Valores nutricionais aproximados:
Calorias: 165kcal
Proteínas: 5g
Carboidratos: 18g
Gorduras: 9g
Fibras: 3g
- Cheesecake Fit de Natal com Frutas Vermelhas
Ingredientes (rende 6 porções):
Base:
80g aveia em flocos finos
20g óleo de coco
30ml água
Recheio:
300g cream cheese light
170g iogurte natural desnatado
1 ovo
40g adoçante natural
5ml essência de baunilha
Cobertura:
150g frutas vermelhas congeladas
15g adoçante:
10g chia:
Modo de preparo:
- Misture os ingredientes da base, forre uma forma pequena e leve ao forno a 180°C por 10 min.
- Bata todos os ingredientes do recheio até ficar cremoso.
- Despeje sobre a base e asse por 30–35 minutos.
- Leve à geladeira por 4 horas.
- Cozinhe as frutas com adoçante até formar uma calda, desligue e adicione a chia.
- Cubra o cheesecake antes de servir.
Valores nutricionais aproximados (1 porção – 120 g):
Calorias: 190kcal
Proteínas: 9g
Carboidratos: 14g
Gorduras: 11g
Fibras: 4g
Extras - receitas especiais:
- Salada tropical natalina - Extensão Projeto Verão
Ingredientes (10 porções):
2 pratos de sobremesa (60g) de rúcula
12 unidades (48g) azeitonas picadas
1 e 1/2 xícara de chá (112.5g) nozes picadas
1 unidade média (60g) pêssego enlatado em calda
1/2 xícara de chá (picado) (72g) morangos picados
1 copo pequeno (165g) iogurte natural
1 copo pequeno cheio (125g) uva passa preta
2 unidades pequenas (120g) manga cortada em tiras
1/2 xícara de café (25ml)
Suco de 1 limão
Modo de preparo:
- Em um recipiente coloque o iogurte natural, as azeitonas, o suco de limão e bata com o auxílio de um mixer.
- Reserve o molho na geladeira.
- Retire os talos da rúcula e pique as folhas em tamanhos grandes.
- Separe os pedaços do pêssego e o caldo. Reserve.
- Em uma saladeira, adicione a rúcula, a manga, os pedaços de pêssego, as nozes picadas e a uva-passa.
- Misture os ingredientes e regue a salada com a calda do pêssego.
- Acrescente os morangos picados por cima da salada.
- Sirva com o molho.
Valores nutricionais aproximados:
Proteínas: 3.1g / porção
Lipídios: 8.3g / porção
Carboidratos: 15.9g / porção
Calorias: 142 Kcal / porção
- Drink de romã (sem álcool) - Prosperidade e abundância
Ingredientes (1 porção):
1 Copo (200ml) suco de romã
1 Colher de sopa cheia (15g) romã
1/5 Copo médio (100ml) água com gás
Hortelã a gosto
Gelo a gosto
Modo de preparo:
- Em um copo alto, misture o suco de romã junto com a polpa de romã.
- Adicione a água com gás.
- Finalize com o gelo e decore com as folhas de hortelã.
Valores nutricionais aproximados:
Proteínas: 0.6g / porção
Lipídios: 0.0g / porção
Carboidratos: 28.3g / porção
Calorias: 115 Kcal / porção
FONTES:
Verônica Dias, nutricionista integrativa do Instituto Nutrindo ideais (@nutrindoideais) / Niterói (RJ).
Nutricionista e farmacêutica, pós graduada em Terapias Integrativas, especializada em modulação intestinal, psiquiatria nutricional, fitoterapia. Pós graduanda em Nutrição esportiva. CRN4: 24100766. CRF RJ: 29507.
Karinee Abrahim, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@Nutrindoldeais) RJ, especialista em emagrecimento e metabolismo do esporte.
Formada pela Universidade Estácio e é Pós-graduada em Metabolismo e Emagrecimento - Uniguaçu BR, membro associado da Sociedade Brasileira de Medicina da Obesidade (SBMO), experiência em nutrição esportiva e emagrecimento.
